セロトニンとは？
セロトニンとは、心のバランスを整える作用のある伝達物質の一つです。
セロトニンは自然界の動植物に含まれる物質で、トリプトファンという物質から生合成され、人体中には10mg程度が存在します。90%のセロトニンは小腸の粘膜にあるクロム親和細胞と呼ばれる細胞にあり、消化管の働きに作用するといわれています。また残りの8%は血小板に収納され血液循環で体内を巡り、さらに残りの2%が中枢神経に存在します。そして、この2％のセロトニンが精神面に大きな影響を与えていると考えられています。
セロトニンを増やすことで、ノルアドレナリンやドーパミンなどの感情的な情報を抑制し、精神のバランスを安定させることができるようになってきます
セロトニンが不足すると？
セロトニンの不足は、身体、精神面の両面に影響を及ぼし、次のような症状が出てきます。
疲れやすい、やる気が起きない、集中力がなくなる、怒りっぽくなる、落ち込みやすい、イライラする、ストレスがたまりやすい、偏頭痛など。
特に精神面のバランスが崩れることにより、不眠症、うつ病といった症状が現れることが、現代のストレス社会では多くみられるようになってきています。
では、なぜ現代人にセロトニンの不足が多くみられるようになってきているのでしょうか？
その原因として、不規則な生活やバランスの悪い食事ががあげられます。本来、セロトニンは規則正しい生活や食事、適度な運動、日光浴などを増やすことで自然と活性化されますが、現代の不規則な生活が原因で、活性化ができない状態になっているのです。気がつかないままにセロトニンが不足し、それによって不眠症やうつ病の症状を増やすことになってしまっているのです。
セロトニンを増やすには？
では、不眠症やうつ病の原因ともなる、セロトニンを増やすにはどうすればよいのでしょうか？
まず、セロトニンの活性を妨げている生活習慣を改善することが大切です。「早寝早起きの規則的な生活」「起床時や日中に日光を浴びる」「リズミカルな運動をする」「適切な食事」といったことを心がけることが、セロトニンを増やすには必要になってきます。
そのなかでも、食事に関しては、セロトニンの原料となるトリプトファンという物質から成る必須アミノ酸をつくりだすことでも重要になってきます。トリプトファンは、体内では生成できない物質のため、食事で体内に取り込む必要があります。また、もう一つ重要な役割を果たすのがビタミンB6です。なぜならトリプトファンは単体ではセロトニンを作ることができず、そこで効率よく生成するためにビタミンB6も必要になってくるのです。
セロトニンを増やすのにの必要な摂取量とは？
では、セロトニンの原料となるトリプトファンと、その生成の手助けをしてくれるビタミンB6ですが、それぞれ次のような食品に含まれています。
【トリプトファンが含まれる食品】
バナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、ひまわりの種、アーモンド、肉類、赤身魚、糸引納豆、すじこ、たらこ、そば
【ビタミンB6が含まれる食品】
赤身魚、肉類、レバー、豆類、果物、にんにく、とうがらし、酒粕、抹茶、ごま
ここで、どのくらいの摂取量が一日当たり必要になるかといえば、
体重1kgにつき2mgが目安とされています。
つまり、60kgの体重の人であれば、120mgが必要摂取量になります。ちなみに、この量は普通の食生活をしていれば、通常は摂取できる量です。しかし、もしいま不眠やうつ傾向の症状があるようでしたら、この量では足りず、通常の3〜5倍の300〜600mgのトリプトファンが必要といわれています。
